Un respiro spettacolare

Il modo in cui respiriamo influenza la salute del nostro sistema corpo-mente: si trova scritto in un testo di più di 2000 anni (gli Yoga Sutra) e oggi è oggetto di studio fra i neuroscienziati. Andrew Huberman, ricercatore presso la Scuola di Medicina di Stanford, ci spiega come un “sospiro” possa veramente darci il sollievo che cerchiamo…

Sebbene le immagini che compaiono sui social media e qualche stile di yoga alla moda tendano a dare un messaggio diverso, a rendere la pratica posturale dello yoga “Yoga” non è mai la posizione in sé (che può essere anche una seduta semplice), bensì la capacità di arrivarci, rimanervi e uscirne con un “respiro” (prana) calmo e profondo. Negli Yoga Sutra di Patanjali (PYS) leggiamo che Il dolore, la disperazione, l’instabilità del corpo e il respiro irregolare turbano la mente (aforisma I.31) e che La mente può essere calmata anche con l’espulsione e la ritenzione del respiro (PYS I.34). Una volta fuori dal tappetino, infatti, nelle posizioni difficili del nostro quotidiano (imbottigliati nel traffico, nel mezzo di una conversazione impegnativa, al lavoro…) è grazie al respiro, e non alla disinvoltura con cui ci contorciamo in un asana spettacolare, che possiamo mantenere una calma produttiva.

In un podcast intitolato Come respirare correttamente …  Andrew Huberman, professore di Neurobiologia presso la Scuola di Medicina di Stanford (USA), descrive diverse ricerche* che indicano come una respirazione efficace possa migliorare la salute aiutando a gestire lo stress, migliorando la qualità del sonno e controllando la variabilità della frequenza cardiaca. Huberman ci racconta inoltre che il respiro può influenzare l’umore, la capacità di apprendimento e può anche migliorare l’estetica (la fisionomia del viso).

La respirazione – spiega Huberman – è all’interfaccia fra consapevolezza e subconscio. La maniera in cui respiriamo influenza lo stato del nostro sistema nervoso agendo direttamente su di esso. Respiriamo grazie all’insieme di raffinati processi chimici e meccanici. Quest’ultimi sono governati da centri cerebrali che generano o modificano la contrazione ritmica dei muscoli necessari per l’inspirazione e l’espirazione. Così – dice Huberman –  regolando il respiro il cervello controlla la sua stessa eccitabilità (e quindi attività).

In condizioni di riposo la frequenza media è di circa 12 inspirazioni ed espirazioni al minuto. Di suo questo è già un numero alto: per assorbire tutta l’aria necessaria (6 litri al minuto) all’organismo basterebbero infatti anche 6 respiri profondi. In generale, inoltre, durante il giorno le persone respirano troppo velocemente (fino a 18 o 20 respiri al minuto), mentre di notte respirano troppo poco (interruzioni del respiro o apnee).  

L’aumento diurno nella frequenza degli atti respiratori (iperventilazione) causa una perdita eccessiva di anidride carbonica nell’organismo. Una certa percentuale di questo gas è però necessaria perché l’emoglobina nel sangue possa “aprirsi” e rilasciare l’ossigeno ai vari tessuti e organi, tra cui ovviamente il cervello stesso. Se l’iperventilazione è protratta a lungo può sfociare nella sensazione di soffocamento tipica degli stati di agitazione e degli attacchi di panico. L’apnea notturna è invece un disturbo che influisce negativamente e pesantemente sulla qualità del sonno e di conseguenza sulla salute e sul benessere del 16% degli adulti.

Gli squilibri di frequenza respiratoria nell’arco delle 24 ore possono essere “aggiustati” allenando il nostro sistema respiratorio prima di tutto con la respirazione nasale. Per una respirazione più lenta, e soprattutto per contrastare le apnee notturne – raccomanda lo studioso – è preferibile inspirare ed espirare dal naso. Nel passaggio attraverso il naso l’aria viene filtrata, riscaldata e umidificata; per via della maggiore resistenza rispetto a quella orale il flusso d’aria è rallentato – si evita così l’iperventilazione e si accresce la capacità respiratoria e quindi la quantità di ossigeno assorbita.

CONTINUA A LEGGERE UN SOSPIRO DI SOLLIEVO Tecniche per allenare il respiro ad andare più piano – Lo studio di Huberman

Per ascoltare tutto il Podcast 

*Pubblicazioni scientifiche a cui si fa riferimento nel podcast

• Concentration of carbon dioxide, interstitial pH and synaptic transmission in hippocampal formation of the rat (Journal of Physiology)
• Effects of voluntary hyperventilation on cortical sensory responses Electroencephalographic and magnetoencephalographic studies (Experimental Brain Research)
• Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal (Cell Reports Medicine_)
• Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion (Annual Review of Neuroscience)
• Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function (Journal of Neuroscience)
• Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials (Scientific Reports)