Un sospiro di sollievo: tecniche per allenare il respiro ad andare piano

In uno studio pubblicato a gennaio 2023 su Cell Reports Medicine Huberman e colleghi hanno dimostrato che il controllo intenzionale del respiro, o pranayama, è più efficace della meditazione (qui intesa come attenzione mindfulness passiva al respiro) nel promuovere il benessere mentale e la riduzione della frequenza respiratoria.

I ricercatori hanno analizzato una serie di parametri oggettivi (frequenza cardiaca a riposo, variabilità della frequenza cardiaca, frequenza di respirazione, ore di sonno) e soggettivi (qualità dell’umore e del sonno) in quattro gruppi di volontari.  A ciascun gruppo è stato chiesto di praticare, per 5 minuti al giorno nel corso di un mese, quattro diverse tecniche olistiche: la meditazione e tre diverse tecniche di pranayama.

Abbiamo osservato – dice Huberman – che la meditazione ha un effetto positivo ma relativamente circoscritto alla durata della pratica e all’allontanamento degli stati di ansia. Il pranayama invece ha dimostrato di avere un effetto più duraturo e che include anche la riduzione della frequenza respiratoria. (Per saperne di più leggi Un respiro spettacolare). Con queste tecniche non si sono riscontrate variazioni negli altri parametri analizzati.

Tra le tre tecniche di respirazione analizzate** il sospiro fisiologico si è dimostrato più efficace di tutti, preferibilmente se praticato per 5 minuti al giorno ma anche per una volta al momento del bisogno.

**Le tre tecniche di pranayama analizzate (praticate per 5 minuti al giorno,indipendentemente dal momento della giornata)

SOSPIRO FISIOLOGICO : Inspirazione profonda – breve pausa a polmoni pieni – seconda insp. breve e veloce – espirazione completa  (capacità di ridurre la frequenza respiratoria e gli stati di ansia: +++)

RESPIRAZIONE QUADRATA Sama vritti pranayama: inspirazione, pausa a polmoni pieni, espirazione, pausa a polmoni vuoti mantenute alla stessa durata. Per definire questa durata Huberman suggerisce prima di fare un Test di tolleranza dell’anidride carbonica (quanto tempo si impiega per espirare lentamente e completamente). Più alta la tolleranza più alto il numero di secondi per ciascuna fase della respirazione. (++)

IPERVENTILAZIONE CICLICA: un minuto di inspirazione (più lunga) ed espirazione (più breve) seguita da qualche secondo di ritenzione del respiro (+).

QUI Per ascoltare tutto il Podcast 

LEGGI ANCHE Un respiro spettacolare